زندگی سالم، سلامت جسم و روان

برای بسیاری از ما استراحت یعنی دراز کشیدن جلوی تلویزیون بعد از یک روز پر استرس کاری. اما این کار فقط مقدار اندکی از استرس و تنش روزانه را می‌کاهد. برای این که به خوبی به جنگ استرس‌ها برویم، باید واکنش استراحت طبیعی بدن را فعال کنیم. شما می‌توانید این کار را با تمریناتی مانند تنفس عمیق، مدیتیشن، ورزش‌های ریتمیک و یوگا انجام دهید. انجام روزمره‌ی این کارها می‌تواند از تنش روزمره‌ی شما کاسته و انرژی و روحیه‌ی شما را تقویت کند. این مقاله را بخوانید تا ببینید برای آرامش اعصاب چه باید کرد.

واکنش آرامش: تنظیم مجدد سیستم عصبی
وقتی که استرس به سیستم عصبی شما آسیب می‌زند، بدن شما غرق ترکیبات شیمیایی می‌شود که باعث ایجاد حالتی در شما می‌شود که اصطلاحا «جنگ یا گریز» نامیده می‌شود. واکنش استرس در شرایط خاص که نیاز به اقدام سریع دارید، فعال شده و می‌تواند نجات‌بخش شما باشد. در حالی که فعال بودن همیشگی واکنش استرس که از تنش‌های روزمره ناشی شده، باعث ضعف بدن می‌شود.

شما نمی‌توانید از تمام استرس‌ها دور بمانید، اما با ایجاد واکنش آرامش و استراحت عمیق که قطب مخالف واکنش استرس است، می‌توانید آن را کنترل کنید. پاسخ آرامش، ترمزی بر استرس است و می‌تواند بدن و ذهن شما را به حالت تعادل بازگرداند.

وقتی که واکنش آرامش فعال می‌شود:

ضربان قلب شما کاهش می‌یابد
تنفس شما آرام‌تر و عمیق‌تر می‌شود
فشار خون کاهش یافته و تثبیت می‌شود
عضلات شما استراحت می‌کنند
بدن شما کم‌کم التیام پیدا می‌کند
علاوه بر این تاثیرات فیزیکی آرامش‌بخش، واکنش آرامش انرژی و تمرکز شما را بالا می‌برد، به مبارزه با بیماری‌ها کمک می‌کند، دردها را التیام می‌بخشد، توانایی حل مسایل را بالا می‌برد و انگیزه و بازدهی شما را بهبود می‌بخشد. بهترین نکته این است که تمام این‌ها به لطف تمریناتی ساده به دست می‌آیند.

ایجاد واکنش آرامش
افزایش آرامش اعصاب و کاهش استرس - واکنش آرامش باعث دفع استرس‌های روزمره

تکنیک‌های مختلف آرامش اعصاب وجود دارند که به شما کمک می‌کنند با ایجاد واکنش آرامش، سیستم عصبی خود را به حالت توازن برگردانید. واکنش آرامش دراز کشیدن روی کاناپه یا خوابیدن نیست، بلکه فرآیند فعال ذهنی است که در بدن شما حالت آرامش، تمرکز و راحتی را ایجاد می‌کند.

یادگیری اصول کلی تکنیک‌های ایجاد آرامش سخت نیست، اما نیاز به تمرین دارد. بیش‌تر متخصصین برای رهایی از استرس محیطی جداگانه، مدت ۱۰ تا ۲۰ دقیقه را برای تمرینات آرامش توصیه می‌کنند. اگر رهایی بیشتری از استرس‌ها می‌خواهید، می‌توانید این زمان را به ۳۰ دقیقه تا یک ساعت افزایش دهید. اگر این برای شما شبیه تعهدی ترسناک است، می‌توانید بسیاری از این تکنیک‌ها را با برنامه‌ی روزمره‌ی خود تلفیق کنید. می‌توانید این کارها را پشت میزتان، هنگام ناهار یا در اتوبوس انجام دهید.

تکنیک آرامشی که برای شما مناسب‌تر است را پیدا کنید
یک تکنیک ثابتی برای آرامش اعصاب وجود ندارد که برای همه بهترین باشد. وقتی که تکنیک آرامشی را انتخاب می‌کنید، نیازهای خاص‌تان، ترجیحات خود، آمادگی بدنی و روشی که می‌خواهید نسبت به استرس‌ها واکنش نشان دهید را در نظر بگیرید. تکنیک آرامش درست آن است که با شما و سبک زندگی‌تان هماهنگ باشد و بتواند رشته‌ی افکار روزمره‌ی شما را پاره کند تا پاسخ آرامش در شما فعال شود. در بیش‌تر موارد تلفیقی از چند تکنیک مختلف می‌تواند انگیزه‌ی این کار را در شما زنده نگه دارد و بهترین نتیجه را بدهد.

نوع واکنش شما به استرس می‌تواند تکنیک آرامشی که برای شما مناسب‌ است را تغییر دهد.

واکنش «جنگ»: اگر شما گرایش به عصبانیت، اضطراب یا برانگیختگی تحت استرس دارید، فعالیت‌های کاهنده‌ی استرس شما را آرام می‌کند و بهترین اثربخشی را روی شما دارد. فعالیت‌هایی از قبیل مدیتیشن، استراحت عضلانی پیش‌رونده، تنفس عمیق و یا تصورات هدایت شده.

واکنش «گریز»: اگر شما تمایل به افسردگی، عقب کشیدن یا فرار از تنش‌ها را دارید، به تکنیک‌هایی بهترین پاسخ را می‌دهید که سیستم عصبی شما را تهییج کرده و انرژی شما را افزایش می‌دهد. تکنیک‌هایی از قبیل ورزش ریتمیک، ماساژ، تمرکز حواس و یوگای قدرتی.

افزایش آرامش اعصاب و کاهش استرس - واکنش گریز یا جنگ در برخورد با اتفاقات

واکنش «بی‌حرکتی»: اگر شما تجربه‌ی انواعی از ضربات شدید روحی را داشته‌اید و پاسخ‌تان نسبت به آن، خشک شدن و بی‌حرکتی بوده، اولین کارتان این است که سیستم عصبی خود را به یکی از حالات بالا هدایت کنید و سپس تکنیک آرامش مناسب را اجرا کنید. برای انجام این کار آن دسته از تمرینات فیزیکی را انجام دهید که دست و پای شما را هم‌زمان به کار می‌گیرد، مانند دویدن و رقصیدن. این کار باید در ذهن شما هم انجام شود. بر روی حرکات و حالات اعضای بدن خود تمرکز کنید.

تکنیک‌های آرامش را به بخشی از زندگی خود تبدیل کنید
بهترین راه برای شروع و حفظ تمرینات آرامش این است که آن را با کاری از کارهای روزمره‌ی خود ترکیب کنید. مخصوصا زمانی که برنامه‌های‌تان آن‌قدر فشرده است که شاید زمان جداگانه‌ای برای تمرینات باقی نماند. بسیاری از تکنیک‌ها این قابلیت را دارند که هم‌زمان با فعالیت‌های دیگر شما انجام شود. می‌توانید هنگام رفتن به محل کار با اتوبوس یا هنگام انتظار برای قرار ملاقات، مدیتیشن را انجام دهید. هنگام انجام کارهای خانه یا کوتاه کردن علف‌ها، نفس عمیق بکشید. وقتی در حال پیاده‌روی با سگ خود هستید یا در مسیر رسیدن به ماشین خود یا هنگام بالا رفتن از پله‌ها، تمرین تمرکز حواس را انجام دهید. وقتی که تکنیک‌هایی مانند «تا‌ی چی» را آموختید، می‌توانید آن را در دفتر خود هم انجام دهید.

روش‌های دیگر برای تبدیل کردن تکنیک‌های آرامش اعصاب به بخشی از زندگی
اگر می‌توانید زمانی را در برنامه‌ی روزانه به انجام تمرینات اختصاص دهید. می‌توانید هر روز در یک یا دو وعده این کار را انجام دهید. شاید برای شما راحت‌تر باشد که تمرینات را به عنوان اولین کار در صبح انجام دهید، قبل از اینکه کارها و مسئولیت‌های روزانه‌ی شما شروع شود.
اگر تمرینات را انجام می‌دهید، سعی کنید که برای کارایی بیشتر، به طور هم‌زمان ذهن خود را هم به کار بگیرید. به‌جای خیره شدن به تلویزیون و انجام تمرینات فیزیکی، سعی کنید که روی بدن خود هم تمرکز کنید. به عنوان مثال وقتی در حال انجام تمرینات استقامتی هستید، بر روی هماهنگی تنفس خود با حرکات‌تان تمرکز کنید یا به احساس بدن‌تان در زمان بلند کردن یا پایین گذاشتن وزنه‌ها توجه کنید.
از تمرین کردن زمانی که خواب‌آلود هستید، اجتناب کنید. این تمرینات چنان احساس آرامشی در شما به وجود می‌آورند که می‌توانند باعث خواب آلودگی شما شوند، مخصوصا در اوقات نزدیک به زمان خواب. شما بهترین بهره را از این تمرینات زمانی می‌برید که کاملا هوشیار و آگاه باشید. بعد از یک وعده‌ی غذایی سنگین یا در زمان مصرف نوشیدنی‌های الکلی و مواد مخدر تمرین نکنید.
انتظار فراز و نشیب‌ها را داشته باشید. اگر به دلایلی چند روز یا چند هفته نتوانستید تمرینات را انجام دهید، مایوس نشوید. اتفاقات اجتناب ناپذیرند. ولی دوباره تمرینات را شروع کنید تا به حالتی که قبلا داشتید برسید.

چطور